Qu’est-ce qui cause la fatigue musculaire? | Sciences en direct
Pour comprendre ce qui cause la fatigue musculaire, il vaut la peine de regarder ce qu’est exactement la fatigue musculaire. Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous pouvez être habitué à ressentir une douleur sourde dans vos muscles ou ressentir une sensation de fatigue ou de manque d’énergie qui rend difficile l’accomplissement de vos tâches quotidiennes habituelles. Mais ce n’est pas seulement l’exercice qui peut causer de la fatigue musculaire, plusieurs problèmes de santé citent également la fatigue musculaire comme symptôme courant.
Une étude dans le Journal de physiologie définit la fatigue musculaire comme une diminution transitoire ou temporaire de la capacité à effectuer des actions physiques. Plus précisément, la « fatigue musculaire » décrit toute réduction de la force ou de la puissance que les muscles peuvent produire, qui se développe peu après le début de l’activité physique.
Vous en aurez sûrement fait l’expérience dans votre propre vie – que ce soit dans une réduction de votre vitesse de course, de votre force lorsque vous soulevez des poids, ou simplement dans le fait que vous avez plus de mal à maintenir le même niveau de performance. Non seulement il peut être frustrant de lutter pour maintenir un niveau de rendement donné, mais une diminution des performances induite par la fatigue peut entraîner de moins bonnes adaptations à l’entraînement, comme le montre une étude du Journal international de la physiologie et de la performance du sport.
Afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement, voyons comment prévenir au mieux la fatigue musculaire. Il existe une poignée d’options (dont certaines sont plus simples que d’autres), de l’entraînement à des intensités sous-maximales à simplement boire plus d’eau. Dans ce cas, vous voudrez consulter notre guide de la meilleures bouteilles d’eau.
Qu’est-ce que la fatigue musculaire ?
Comme nous l’avons déjà mentionné, la fatigue musculaire est une diminution de la force ou de la puissance que les muscles impliqués dans une tâche donnée peuvent produire. En termes réels, cela se manifeste par la capacité de soulever moins de poids ou de faire moins de répétitions, de ne pas courir/faire du vélo aussi vite ou aussi longtemps, ou la même performance se sentant plus difficile.
Pour la fatigue musculaire, nous n’envisageons que des réductions de performances pour les mêmes muscles, et principalement au sein du même entraînement, ou des entraînements à proximité les uns des autres ; par exemple, être capable d’effectuer moins de répétitions sur le développé couché lorsque vous faites plus de séries, ou avoir plus de difficulté à maintenir un rythme donné pendant une course de 5 km ou des courses les jours suivants.
La fatigue induite au cours d’une période plus longue ou avec différents groupes musculaires est plus susceptible d’être une sensation de fatigue systémique, orientée vers le système nerveux central, comme l’illustrent les recherches sur la caféine dans le Journal américain de physiologie.
Les causes de la fatigue musculaire
Avant de commencer à discuter des causes de la fatigue musculaire, nous devons d’abord comprendre ce qui permet aux muscles de se contracter et de travailler. Au niveau le plus fondamental, le muscle se contracte par des fibres individuelles (appelées actine et myosine) glissant les unes sur les autres et formant des ponts croisés. Un produit chimique appelé adénosine triphosphate (ATP) est essentiel pour permettre que cela se produise, et peut être considéré comme une monnaie musculaire – plus vous en avez, plus vos muscles peuvent travailler, comme indiqué dans Progrès en biophysique et biologie moléculaire. La phosphocréatine (PCr en abrégé) est un produit chimique à haute énergie qui agit comme une réserve de phosphates pour créer plus d’ATP, comme illustré dans Physiologie musculaire.
L’une des raisons pour lesquelles l’ATP est si important est qu’il permet la libération de calcium à l’intérieur des cellules musculaires pour permettre aux contractions d’avoir lieu, et un sous-produit important de la création d’ATP est une accumulation d’ions hydrogène, comme indiqué dans Talante. Les ions hydrogène induisent la fatigue en créant un environnement plus acide dans le muscle.
Selon des résultats de recherche publiés dans Médecine du sport et Pharmacologie et physiologie cliniques et expérimentales, le travail musculaire peut provoquer des diminutions d’ATP et de PCr et une accumulation d’ions Hydrogène et d’ions Magnésium, qui inhibent la libération de calcium. Ces effets peuvent entraver le pontage croisé et la libération de calcium, ce qui entraîne une diminution de la production de force musculaire.
L’augmentation de la chaleur ressentie par le corps lors de l’exercice est un facteur important qui provoque la fatigue des muscles. La chaleur induite par l’exercice peut provoquer une tension physiologique, comme indiqué ci-dessus, selon une étude de 2015 dans Journal scandinave de médecine et de science dans le sportet peut également entraîner une déshydratation par la transpiration lorsque le corps tente de maintenir une température constante et sûre.
La déshydratation est l’un des principaux contributeurs à la fatigue selon un article de 2011 dans le Journal des sciences du sportet la transpiration peut entraîner des pertes importantes de minéraux essentiels tels que le sodium, le magnésium et le calcium, ce qui peut entraîner une plus grande fatigue musculaire.
Comment prévenir la fatigue musculaire
Maintenant que nous savons ce qui cause la fatigue musculaire au niveau cellulaire et plus général, il existe des mesures pratiques bien établies que nous pouvons prendre pour aider à réduire la fatigue musculaire. Tout d’abord, manger des glucides en quelques heures d’exercice peut améliorer considérablement les performances physiques, en grande partie parce que les glucides jouent un rôle vital dans la glycolyse, une voie principale de production d’ATP.
Deuxièmement, il existe un certain nombre de tactiques que vous pouvez utiliser après l’entraînement pour réduire la fatigue ressentie lors d’une séance d’entraînement. Une étude de 2018 en Frontières en physiologie ont constaté que l’immersion dans l’eau à n’importe quelle température inférieure à la température corporelle était très efficace pour réduire la fatigue et les douleurs musculaires après l’entraînement.
Enfin, une recherche de 2019 dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que les stratégies de refroidissement étaient l’un des moyens les plus efficaces de maintenir les performances pendant un entraînement, en d’autres termes, empêcher une température centrale trop élevée aide à prévenir la fatigue. Un moyen très efficace d’aider à maintenir une température relativement basse est de boire de l’eau froide, une question étudiée dans une méta-analyse de 2015 dans le Journal scandinave de médecine et de science dans le sportet 10 des 14 études compilées ont montré une réduction de la température corporelle en buvant de l’eau froide.
Points à retenir et étapes pratiques
Un certain degré de fatigue musculaire est inévitable lors de l’exercice, comme vous pouvez le voir maintenant. Cependant, nous pouvons prendre certaines mesures pratiques pour réduire l’effet, maintenant que nous savons ce qui cause la fatigue musculaire. Manger des glucides avant l’entraînement peut aider à maintenir les performances musculaires, et l’immersion dans l’eau en dessous de la température corporelle peut également être utile.
La plupart des gens boivent déjà de l’eau lorsqu’ils font de l’exercice, mais s’assurer qu’il fait froid aura un effet important sur la protection contre la fatigue musculaire et vous permettra de tirer le meilleur parti de vos entraînements.
